Hoe triggers negatief uitpakken en 5 tips om ze tackelen

Ergernis, irritatie, afsnauwen en boosheid.
Dit zijn heel duidelijke signalen dat er iets in je geraakt is.

We noemen dat ‘iets’ een trigger.

Triggers activeren een gebeurtenis (gedrag, een emotie, een herinnering, een ziekte, een natuurverschijnsel enzovoorts) zonder kwalificatie. Die kwalificatie geven wij mensen eraan.

Triggers met een nare impact

En je begrijpt: ik wil het vooral over de vervelende triggers hebben waardoor jij en je partner in negatieve communicatiecirkels vastlopen. En verwijderd raken van elkaar.

Triggers zijn dan alle acties van jouw partner die jij vervelend vindt. De negatieve communicatiecirkel gaat draaien zodra jij reageert met een actie die jouw partner ook weer vervelend vindt.

Extra lastig in die negatieve communicatiecirkel is dat:

• iedere trigger een actie bij jou oproept die voor jouw partner weer een trigger is (acties en triggers kunnen dus hetzelfde zijn).
• het heel persoonlijk is of en hoe je iets als een trigger ervaart (daarover bekvechten levert alleen maar meer onbegrip en afstand op).
• je allebei je eigen triggers en die van je partner oproept en zelfs versterkt (vandaar dat cirkels in een negatieve spiraal verglijden).
• je niet altijd weet en ziet wat de triggers van je partner zijn (ook zwijgende partners zijn vanbinnen vaak geïrriteerd of boos en snauwen jou in gedachten af).
• de negatieve cirkel escaleert vanwege nieuwe triggers in de discussie (vandaar dat je vaak niet meer weet waarom het begon of dat je niet snapt waarom het om zoiets kleins zo uit de hand kan lopen).

Een voorbeeld

In mijn EFT-Therapietrainingen ontleed ik regelmatig een incident met koppels in fases, zodat we per fase kunnen onderzoeken wat er precies speelt.

Dit Carnaval-thuiskomst-incident is zo’n voorbeeld:

Fase A

Zij komt moe thuis na 3 dagen carnaval met een vriendin.
Hij wacht haar vrolijk op met cadeautjes voor haar verjaardag en hun 12,5 jaar samenzijn: kaart, lekkers en musicaltickets.

• Trigger 1 voor hem: zij is 3 dagen weg met vriendin en komt binnen met een neutraal enigszins vermoeid gezicht.
• Trigger 1 voor haar: zijn vrolijkheid en cadeautjes.

Fase B

Zij reageert gematigd enthousiast.
Hij laat een teleurgesteld gezicht zien.

• Trigger 2 voor hem: gematigd enthousiasme.
• Trigger 2 voor haar: een teleurgesteld gezicht.

Fase C

Zij vraagt of er iets is?
Hij antwoordt dat anderen veel warmer zouden reageren op zulke leuke verrassingscadeaus.
Zij reageert boos verdedigend en er ontstaat een discussie met verwijtende, verontwaardigde meningen.

• Trigger 3 voor hem: verdedigende/verontwaardigde opmerkingen.
• Trigger 3 voor haar: vergelijkende-negatief-kwalificerende opmerking.

Fase D

Zij breken de discussie af. Zij gaat nog even op bed liggen. Hij gaat weg: een rondje rijden. Daarna gaat zij de kinderen wandelend ophalen en blijft 1 tot 1,5 uur weg. Hij wacht een tijdje en gaat dan boos weer weg met de auto. Hij is niet thuis als zij thuiskomt met de kinderen.

• Trigger 4 voor hem: zij blijft lang weg.
• Trigger 4 voor haar: hij is er nog niet als zij thuiskomt.

Fase E

Zij belt hem boos op. Hij is ook boos. Zij leggen elkaar om en om uit waarom ze boos zijn. Dat gaat door als hij weer thuis is. Ook de goede bedoelingen met verklaringen komen aan bod.

• Trigger 5 voor hem: haar boosheid.
• Trigger 5 voor haar: zijn boosheid.

Fase F

Zij stoppen met praten. En praten het ook later niet meer uit en zijn ook niet weer goed tot elkaar gekomen. Hebben het laten wegebben en genegeerd verder.

• Trigger 6 voor hem: haar zwijgen en afstandelijkheid.
• Trigger 6 voor haar: zijn zwijgen en afstandelijkheid.

Tips

Dit zijn de tips als je dergelijke escalaties herkent bij jou en je partner:

Tip 1: Hoe eerder oppakken, hoe beter.

Angst voor escalatie houdt veel partners tegen om al in fase A aandacht voor de trigger te vragen. Toch werkt het juist preventief om er eerder over te praten.

Is het niet deze keer, dan is het wel een volgende keer. Het snelkookpaneffect is meestal niet tot 1 incident beperkt namelijk. Het bouwt zich net zo goed over langere tijd op.

Tip 2: Vertel welke impact de trigger op jou heeft.

Veel partners verliezen zich in strijddiscussies over onderliggende bedoelingen, de feitelijke waarheid of wat je wel of niet als een trigger op zou moeten vatten.

Met nieuwe triggers kom je dan van de regen in de drup. Dit kun je wat makkelijker voorkomen door:

• Eerst voor te stellen om de impact te vertellen: ik werd net getriggerd en wil je graag vertellen wat de impact op mij was, is dat oké?
• En na instemming dit te vertellen met ongeveer deze hulpzin: de trigger was jouw geïrriteerde blik, daardoor dacht ik … en voelde ik … en deed ik … waardoor jij ook weer getriggerd werd of zou kunnen worden. Kun je je daar wat bij voorstellen?

Tip 3: Spreek expliciet wederkerigheid af.

Een heel belangrijk onderdeel van de 2e tip is dat je elkaar voorbereidt en draagvlak vraagt om iets lastigs te bespreken.

Datzelfde raad ik je aan om wederkerigheid te bereiken. Ik hoor namelijk best vaak dat koppels er uiteindelijk veel last van krijgen als steeds met name 1 partner alle aandacht en begrip krijgt.

Er is nog een reden waarom dat erg belangrijk is. Je zult merken dat jouw partner meestal ook een trigger heeft bij de trigger die jij hebt.

Met name op het moment dat je die wil bespreken. Al is het soms alleen maar de trigger dat je partner niet doorhad dat er een trigger speelde…

Bij jouw voorstel om de impact te bespreken (de 2e tip), zou je dan gelijk hardop kunnen voorstellen om allebei de impact te vertellen. Tijdlijnen mogen best door elkaar lopen. Zo voorkom je de strijd om wie wat wanneer (niet) zei of deed.

Tip 4: Neem iedere trigger van elkaar serieus.

Om het maar gelijk duidelijk te stellen: ja, mensen maken zich om verschillende dingen druk en in verschillende mate. Wat voor jou groot is, is voor jouw partner misschien klein. En andersom.

Op het belang van drie dingen wil ik je hier wijzen:

• In negatieve communicatiecirkels heb je onbedoeld een pijnplek getriggerd. Ga daar maar van uit. Je kunt niet weten van elkaar hoe groot die pijnplek is. En al is het maar een splintertje, een beetje hulp om het te verwijderen is wel heel fijn…
• Ook al is de trigger een misverstand of denkbeeldig: neem het toch serieus. Alleen zo kun je de pijn ontdekken, leren verdragen en genezen. De pijn wordt anders toch wel weer getriggerd in de toekomst, want die zit er nog.
• Hoe sneller je elkaar serieus neemt, hoe minder snel het zwaar wordt. Vooral omdat partners zich vaak drukker maken om jouw reactie dan om de oorspronkelijke trigger…

Tip 5: bespreek ook de andere fases met elkaar.

Het is natuurlijk heel fijn als het jullie steeds beter lukt om al in fase A jullie negatieve cirkel om te draaien. Of zelfs te voorkomen.

Maar jij en je partner zouden een grote ideale uitzondering zijn als je nu al gelijk alle escalaties van ruzie of afstand weet te voorkomen.

De goede communicatieve zinnen zullen je zeker niet structureel gaan helpen.

Bij triggers horen namelijk ook minder grijpbare afweermechanismen, overlevingsstrategieën, hechtingsreflexen, onbewuste percepties en inefficiënte leefregels.

Door gebeurde incidenten gefaseerd te bespreken op de impact van triggers, krijg je samen nog heel nieuwe ervaringen en inzichten.

Drie veelvoorkomende triggers

Afgelopen jaren verzamelde en turfde ik de triggers van zowat alle koppels. En daar heb ik een checklist van gemaakt.

Voor veel koppels is dit een handig handvat om de triggers op een veilige manier bespreekbaar te maken.

Het maakt je bewust van wat allemaal triggers kunnen zijn. Tegelijk krijg je de woorden aangereikt, zodat je het makkelijker kunt communiceren met je partner.

Op deze plek geef ik je er 3 (van de 65 op mijn checklist) die veel voorkomen:

1. Een instructie

Een categorie van triggers die je het makkelijkst herkent wanneer jij of jouw partner ze in de gebiedende wijs communiceert. Zoals:

• Maak je niet zo druk.
• Doe dan gewoon dit.
• Neem toch je verantwoordelijkheid.

Een instructie kun je als een eis ervaren waardoor jouw ruimte in het gedrang komt. Met alle frustratie van dien…

2. Een verdedigende opmerking

Bij triggers in de categorie van verdedigende opmerkingen verplaats je de discussie naar het cirkelpatroon van ‘zoek de boef’.

Indirect lijkt een verdedigende opmerking dit te zeggen:

• Ik kan er niks aan doen.
• Het is jouw schuld.
• Jij interpreteert het verkeerd.

3. Een verwijtende opmerking

Een triggercategorie die misschien wel het meeste voorkomt. In het meest ongunstige geval roep je met een (vermeend) verwijt een (vermeende) verdediging op. En ga je elkaar vervolgens instructies geven hoe te communiceren…

Verwijten kun je bijvoorbeeld zo opvatten:

• Ik ben de oorzaak van het probleem.
• Ik kan niks goed doen in jouw ogen.
• Oneerlijk want je doet het zelf ook.

Alle cursieve voorbeeldzinnen hierboven zou je ook weer als een verwijt kunnen ervaren… Wil je de impact van deze of andere triggers met elkaar bespreken? Dan kun je die voorbeeldzinnen als ‘inspiratie’ voor je gedachten, je gevoelens, je gedrag en je behoeften nemen.